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人体必需的营养素
作者: 发布日期:2010/5/6 来源:
人体所需要的营养素包括六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水。
一、蛋白质
人体内的蛋白质约占人体体重的18﹪,是构成人体细胞组织、器官的重要成分。青少年缺少蛋白质时,出现生现生长发育迟缓,身高和体重的增长都较同龄人迟缓。每种食物都含有一定量的蛋白质。但作为蛋白质的食物来源应该先择营养价值较高的禽畜肉类、水产鱼类、乳类和蛋类。大豆蛋白也是人体食物蛋白的来源之一。
二、脂肪
脂类是人体组织的重要组成部分,特别是类脂质,参与细胞膜、神经纤维髓鞘、激素的形成。脂类可以帮助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的消化吸收。这些脂溶性维生素必须在中性脂肪的帮助下才能被人体吸收。
我国成年人若每天摄取50克脂肪(约占脂肪总摄入量的20﹪—25﹪)就可以满足生理需要。膳食中的脂肪,除直接以油的形式出现外,还广泛地存在于各种食物中。特别是动物性食物如肉类、鱼类,所含的脂肪较多。植物性食物中油料作物如大豆、花生等脂肪的含量较丰富。谷类、蔬菜和水果中脂肪的含量很少。由于我们食用的混合膳食中含有一部分动物脂肪,所以在选择烹调用油时,应尽量选用植物油。这样,可以使饱合脂肪酸和不饱合脂肪酸的摄入基本上达到平衡。同时,这样也可以保证必需脂肪酸的摄入。
三、碳水化合物(糖)
碳水化合物(糖)主要有三个用途:一是在血液中直接被氧化利用;二是暂时以糖元的形式贮存;三是转变为脂肪。碳水化合物是构成机体的一种重要物质。它参与许多重要的生命过程。还具有抗毒作用。碳水化合物对人体的生理功能主要是提供热能。与脂肪相比具有产热快、代谢产物对人体无害的特点。因此,我国人民膳食中热能的60﹪—70﹪是来自碳水化合物。
碳水化合物类食物的来源可分为三大类。谷类和根茎类食品是我国人民传统的主食,蔗糖和麦芽糖主要是作为调味品出现在膳食中。
四、无机盐与微量元素
无机盐中钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等七种元素含量最高,其它元素如铁、铜、锌、锰和硒,由于在人体中含量极少,故称为微量元素。
1.钙是人体内重要的无机盐成分,与心脏的正常博动,肌肉、神经组织的正常功能有密切的关系。血液中钙离子含量下降,婴幼儿将出现佝偻病,腿骨因全身重力作用变形呈“O”型腿或“X”型腿,俗称罗圈腿。                                                       
成人缺钙可使已成熟的骨骼发生骨质软化和骨质疏松症,易受外力的作用而发生骨折。乳和乳制品是较好的钙的来源,小虾米、发菜和海带中的钙含量也比较高,小虾和小鱼将它们炸酥,连皮带骨一起食用,可以获得较多的钙,在煮骨头汤或鱼汤时稍加点醋,可以使钙离子从骨头中游离出一部分,而便于人体的吸收。
2.铁是人体重要的微量元素之一,对人体的作用非常重要。如果铁的吸收不能满足人体的需要,将引起缺铁性贫血。
食物中的铁有两种形式,一种是存在于动物性食物中的血红素铁,例如畜类、禽类、鱼类的肌肉、肝脏及血液。血红素铁易被人体消化和吸收。植物性食物中存在的铁则是非血红素铁或离子铁,虽然很多植物性食物中铁的含量并不低,但它们的消化吸收率较低。
预防或治疗缺铁性贫血,应注意以下几点:首先应选择血红素含量高的食品,如动物的肝脏、血液、肉类(瘦肉)、鱼类等等。其次水焯蔬菜可以消除部分植酸、草酸,可以提高铁的吸收率。还有当膳食中维生素C含量较高时,可促进铁的吸收。另外将植物性食物与动物性食用混合食用时,非血红素铁的吸收率也将提高。
3. 碘是人体不可缺少的一种微量元素,它在人体内通过合成甲状腺素来发挥它的生理作用。
甲状腺素可促进人体蛋白质的合成,可活化人体内的一百多种酶,调节能量的代谢,加速生长发育的过程,维持正常的中枢神经系统结构,保持正常的精神状态,身体状态以及促进新陈代谢。人体若缺乏甲状腺素,则会出现许多异常的现象。例如出现甲状腺肿大,俗称“大脖子病”。引起胎儿智力发育障碍,体态矮小,即“克汀病”俗称“呆小病”。
预防甲状腺肿大,关键在于增加膳食中碘的摄入。各种海产品中都含有丰富的碘,如海参、干贝、鲍鱼、海带、紫菜、海蟹、蚶、蛤、蛏、淡菜等。
4.锌是许多重要的酶的组成部分。它是合成胰岛素的原料,在造血过程中起着重要作用。严重缺锌的孕妇会使胎儿畸形,缺锌儿童食欲不振,男性在青春期缺锌,会出现生长发育停滞,第二性征不发达,严重时可丧失生殖能力。曾经有人对侏儒症患者进行试验,通过在饮食中补充锌,可使他们平均每年增高12厘米。
动物性食物是人体锌的可靠来源。例如牛肉、猪肉、羊肉。鱼类,特别是海产品中含锌量很丰富。豆类和小麦含锌量较高,谷类碾磨后,其可食部分的含锌量明显下降,蔬菜和水果中锌的含量都比较低。
5、钠盐是人体中非常重要的一种无机盐,人体一旦钠离子含量减少,会出现疲劳无力、头晕恶心、食欲不振,甚至腿部肌肉抽搐等等。当人体摄入的钠离子过多,会引起高血压症,会造成心力衰竭和肾功能衰竭,还会引起脑溢血。世界各地的流行病学调查都有表明,食盐摄入量过多的地区,高血压的发病率就高。例如日本居民,特别是北部居民,喜欢食用咸的腌菜和酱制品,每人每日食盐的消耗量可达26克左右,其高血压的发病率为40﹪,由于脑溢血而死亡的患者也比较多,所以,养成良好的饮食习惯,尽量少吃盐,对健康是有益的。
五、维生素
维生素它既不供给人体热能,也不构成机体的组织,在人体内主要参与酶的形成,参与酶系统的工作,从而调节着人体的生理功能。
在新鲜蔬菜缺乏的季节,由于维生素C缺乏引起的坏血病一度成为欧洲的灾难。在战争和航海中,由于缺乏维生素C造成的死亡比战争本身和海难丧生的人数还多。
维生素是一个庞大的家族,有几十种之多。包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K、B族维生素和维生素C等。其中B族维生素的成员有十几个,B1、B2、B6,还有尼克酸、叶酸、生物素等。我国人民大多数属于维生素的轻度缺乏,虽然不一定会出现临床症状。但可使劳动效率(包括脑力和体力劳动)下降,机体对疾病的抵抗力也会下降。所以,合理的膳食,保证维生素供给量的充足,对人体的健康是十分重要的。
1、维生素A  有些人白天目光敏锐,视力完全正常,但是到了光线暗的地方需要很长的时间才能适应,甚至模糊一片,这就是俗称的“雀盲症”,主要是维生素A缺乏而引起的。缺乏维生素A时,还会引起皮肤粗糙,严重时引起眼球干燥,角膜软化,甚至穿孔失明。还可出现机体抵抗力的下降。当食物中缺乏维生素A时,致癌物在体内的毒性会猛增,补充足够的维生素A可使发生恶变的细胞恢复正常。维生素A还可以促进动物的生长和骨骼的发育,对婴幼儿特别重要。
动物性食品中维生素A的含量较高,特别是动物的肝脏,所以,鱼肝油常用作维生素A的来源。蛋黄和黄油中维生素A含量也很丰富。胡萝卜素主要存在于植物性食物中。各种有色蔬菜是类胡萝卜素的良好来源,如菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒及杏、芒果等。
2、维生素D  维生素D对骨骼的形成非常重要,它能促进钙和磷沉积在骨骼中,使钙和磷最终成为骨质的基本成分。维生素D缺乏在儿童将引起佝偻病,在成人可引起骨质软化病。
维生素D含量最丰富的食物是动物的肝脏,其次是禽蛋类,奶类。
3、维生素B1    维生素B1主要存在于粮谷、豆类、酵母、干果和硬果中。动物的肝脏、心脏和脑组织,瘦猪肉以及蛋类原料中也含有维生素B1。在蔬菜中,芹菜叶和莴苣叶含维生素B1丰富,应该注意利用。粮谷中维生素B1主要分布在谷类的外表,故稻米和小麦加工的程度越高,成品越精,则维生素B1的损失越多。其次,在碱性介质中,煮沸可以使维生素大部分遭到破坏,所以在煮粥、煮豆或蒸馒头时,若加入碱,就会造维生素B1的大量损失。维生素B1属水溶性维生素,在淘米的过程中过多地搓揉、冲洗,会造成稻米表层维生素B1的流失。
机体若缺乏维生素B1,会出现体弱及疲倦、烦躁、健忘、精神不集中、多梦、多疑等,如全身肌肉疼痛、腿部沉重麻木,有蚁走感,严重时可引起心脏功能的障碍,例如胸闷、心悸、气喘、血压下降等。
4、维生素B2    缺乏维生素B2可产生的如口角炎、口角乳白及开裂、唇炎、下唇出现微肿、脱屑及色素沉着、舌炎等症状,长期缺乏维生素B2可引起舌中部萎缩,包括舌乳头消失和舌裂隙加深。此外,还可出现阴囊皮炎和脂溢性皮炎。
一般情况下,食用普通混合膳食的人是不易发生维生素B2缺乏的。
5、维生素C    维生素C可保护人体的红细胞膜和小血管的正常通透性,人体一旦缺乏维生素C就会患坏血病,出现牙龈红肿出血、易化脓感染、牙齿松动脱落、皮下出血、瘀血、关节肌肉疼痛等。严重时可出现骨膜下出血发生坏血病甚至死亡。治疗坏血病的良方是食用新鲜的蔬菜和水果,因为它们含有丰富的维生素C,所以,维生素C又称抗坏血酸。
维生素C可以协助造血,可以增加机体对传染病的抵抗力,如维生素C治疗病毒性感冒已为众所共识。最新的研究还证明了维生素C具有抗癌的作用。
在蔬菜中,辣椒所含的维生素C较多,其余的如花菜、苦瓜、雪里蕻、青蒜、青菜中含量也比较高。水果中维生素C含量最高的是枣类,其次是柑桔。苹果、梨子、桃中维生素C的含量并不很高,只相当于柑桔类水果的1/10至1/5。
为了使蔬菜和水果中的维生素C发挥它有效的作用,能生食的应尽量生食,需加热的应避免长时间的加热,尽量不加碱,不用铜器烹调或存放,维生素C长期摄入过多,会对肾脏产生不利的影响。过多的维生素C从肾脏滤过时,会产生草酸尿,严重时可有结石生成。
六、水
水是人体必需的第六种营养素。人体含水量约占人体体重的三分之二。水是细胞构成不可缺少的物质,水对营养物质、氧气、排泄物的运输有重要的作用;体温的恒定也靠水来维持;水还是人体的润滑液,它可以滋润皮肤,眼泪、唾液、关节囊液、浆膜腔液等都是相应器官的润滑剂,使器官的活动灵活,防止它们磨擦受损。
缺水时血液和体液都会变浓,造成组织细胞既缺少营养物质而代谢产物也不能排泄。严重缺水时,代谢物产物积聚过多,会引起中毒症状。